Живём мы себе, живём. Стараемся радоваться своим маленьким радостям. И не задумываемся о том, что внутри нас работает целая химическая лаборатория, производящая из наших позитивных эмоций множество важных для жизни веществ, таких, например, как гормон дофамин, который ещё называют гормоном радости.
Вот бы научиться управлять им, контролировать его уровень, чтобы всегда быть, как говорится, «на высоте». Всякий раз, когда действие приносит нам большое удовольствие, усилиями надпочечников в мозге вырабатывается дофамин.
Собственно, дофамин связан не столько с самим моментом переживания удовольствия и ощущения счастья, сколько с предвкушением его. Именно этим можно объяснить тот факт, что как только мы достигли цели, тут же вновь испытываем неудовлетворенность. Вспоминая, как нам было хорошо, под действием дофамина, мы стремимся пережить это вновь и вновь и прилагаем усилия к достижению желаемого.
Этот эффект отчетливо проявляется при формировании разных зависимостей:
- алкоголизма,
- наркомании,
- зависимости от азартных игр,
- нездоровой тяги к сексу, пище.
Получаем удовольствие – выброс дофамина – состояние запоминается – требуется новая доза «кайфа». Одновременно с этим, наркотики, алкоголь, сладкая и жирная пища снижают выработку гормона дофамин. И человек принимает всё большие и большие дозы стимуляторов. Получается замкнутый круг.
Какая тогда польза нам от этого уникального гормона
Оказывается, дофамин не только даёт переживание счастья, а также регулирует мышечное движение.
Дофамин кроме этого:
- улучшает способности к мышлению,
- помогает сконцентрироваться при принятии важных решений,
- даёт возможность адекватно оценить важность проблемы,
- имеет важное значение для работы мозга, центральной нервной системы, сердца.
Стоит нам только заняться любимым делом, мозг вырабатывает дофамин и мы полны сил, пребываем в лёгкой эйфории, чувствуем себя в силах свернуть горы.
Недостаток гормона может привести к тяжелым последствиям, таким как:
- депрессия, отсутствие интереса к жизни,
- проблемы сердца и сосудов,
- ожирение, сахарный диабет,
- непроходящая усталость,
- раздражительность,
- болезнь Паркинсона,
- редкое заболевание ангедония – потеря способности получать удовольствие вообще,
- снижение сексуального влечения.
Можно ли повысить запас дофамина
Существуют лекарственные препараты, которые способны повысить уровень дофамина. Однако их эффект прекращается, только стоит отменить приём. Как у всех лекарств, у них есть противопоказания, побочные эффекты, к тому же они выписываются только врачом.
- К счастью, есть огромное количество способов, как можно поднять уровень дофамина естественным путем со стойким эффектом и без побочных результатов.
- 1. Правильная пища
- Для выработки дофамина необходима аминокислота тирозин.
- Употребляя пищу, содержащую эту аминокислоту, мы способствуем увеличению количества дофамина.
- Это также поможет и тем, кто хочет избавиться от зависимости от лекарственных препаратов, алкоголя и кофе.
- Источники тирозина: орехи (грецкие, миндаль, авокадо), фрукты (бананы, клубника, арбуз, яблоки), а также овсянка, семена кунжута и тыквы, фасоль, свекла, молоко, черный шоколад, зелень.
Также стоит не забывать о пище, богатой пребиотиками. Они «кормят» хорошие бактерии в нашем кишечнике, помогая им поддерживать иммунитет на высоком уровне. И в частности, нейтрализовать липополисахариды – эндотоксины, которые блокируют выработку дофамина.
Что это может быть:
- Кефир, ацидофилин, ряженка
- Квашеная капуста
- Соевый соус, тофу
- Бананы, сливы, яблоки, груши
- Овсянка, гречка, пшено
- Руккола, лук, чеснок
- Орехи
2. Движение – жизнь
Комфортные физические нагрузки увеличивают уровень не только дофаминовых рецепторов, но и стимулируют выработку серотонина и других эндорфинов. Занятия йогой, цигун, долгие прогулки пешком, плавание, танцы, езда на велосипеде улучшают состояние здоровья, поднимают настроение, избавляют от депрессии и продлевают жизнь.
3. Медитация
Медитация – это прямой путь к спокойствию ума, здоровью и счастью. Регулярная практика медитации помогает легче справляться со стрессом, в частности, увеличивая выработку дофамина.
В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» описан интересный опыт.
В 2002 году её автор, Мингьюр Ринпоче, и несколько опытных практиков буддийской медитации принимали участие в исследованиях, которые проводили ученые Вейсмановской лаборатории в Мэдисоне, штат Висконсин.
Исследование должно было документально зафиксировать воздействие медитации на нервную систему человека. Результаты оказались поразительными. В частности, было продемонстрировано, что регулярные занятия медитацией на протяжении многих лет в состоянии фантастически повысить способность человеческого мозга к положительным изменениям.
Во время медитации «Сострадание и Любящая Доброта» нейронная активность в важнейшем центре мозга, отвечающем за переживание счастья, у обычных испытуемых, добровольцев, которые начали медитировать лишь неделю назад, возрастала на 10-15%. У монахов, которые медитируют многие годы, активность этих же участков повышалась на 700-800 %!
4. Здоровый сон
Полноценный отдых помогает поддерживать необходимый уровень дофамина и дарит бодрость и ощущение удовлетворенности на целый день. Помните, чтобы выспаться и получить самое полезное от сна, необходимо отправляться в постель не позднее 23 часов, а в идеале между 20-22 часами.
5. Завершённые дела
Каждый раз, когда мы завершаем какое-либо дело, мозг вознаграждает нас дозой дофамина. Причём неважно, большое это дело или маленькое.
Мы можем увеличить количество этого гормона, сделав из одного большого дела несколько маленьких. Составьте список из своих дел и отмечайте каждое сделанное, получая за это порцию удовольствия.
- Это поможет упорядочить мысли, выстроить распорядок работы и получать удовлетворение от выполненного за день.
- 6. Близкие люди
-
Физическая близость, доставляющая радость обоим партнерам – это взрыв гормонов удовольствия. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.
Таким эффектом обладают поцелуи, объятия, физические и эмоциональные поглаживания, совместные прогулки, вообще контакт с близкими людьми, детьми, партнерами, друзьями, единомышленниками.
Просто пребывание в кругу родных сердцу людей высвобождает огромные дозы эндорфинов и стимулирует выброс дофамина.
7. Телесные радости
Всего один сеанс массажа дает мощный выброс окситоцина, серотонина, дофамина. Это может быть как классический тайский массаж, так и расслабляющий аюрведический, массаж ног, рук, лица.
Когда мы заботимся о себе, организм подпитывает это стремление. Практика работы центров Фомальгаут показывает, что есть ряд людей, которые буквально «подсаживаются» на регулярные еженедельные сеансы массажа.
Они говорят, что массаж оживляет и вдыхает в них новые силы. И их можно понять!
8. Домашние питомцы
Контакт с домашними животными – еще один неистощимый источник удовольствия. Даже просто наблюдение за рыбками доставляет нам тихую радость. А уж кошки и собаки открывают нам сердце, превращая в маленьких счастливых детей.
9. Культивируйте удовольствие
Наша жизнь состоит из бесчисленных мгновений, которые могут стать источником радости и удовольствия, если остановить свой бег и научиться их замечать и смаковать:
- аромат свежего чая,
- потрясающий вид на закат,
- улыбка ребёнка,
- звук дождя по крыше,
- запах тёплой осени.
Увидеть солнечный луч на подушке, услышать пение птиц при пробуждении, ощутить мягкий плед на плечах, провести рукой по шелковой ткани, полюбоваться чарующим закатом – всё это делает нашу жизнь волшебной и усиливает ощущение счастья. Этому стоит поучиться у восточных людей. Однажды представитель официальной делегации из Китая после посещения парка долго с упоением рассказывал, какие чудесные тонко очерченные листья он видел на одном из деревьев.
Делайте свою жизнь с удовольствием!
10. Всё, что нужно дофамину
Йога, медитация, массаж (какой захотите), общение с близкими по духу людьми, атмосфера любви и принятия – все это составляющие для выработки необходимого гормона радости. И все это вы можете включить в свою жизнь.
Кроме того, в Центре здоровья «Фомальгаут+» проводится программа «Гормонально-генетической перезагрузки», участники которой неизменно отмечают прилив сил и ощущение радости. Уникальная программа «Фастинг-терапии» включает мощнейшие природные механизмы очищения и омоложения, позволяет наполнить новой жизнью унылые будни.
Случай из практики
На программу детокса Ольга пришла, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от целого букета сопутствующих расстройств, улучшить настроение и научиться радоваться жизни. Достичь самостоятельных результатов не получалось. По мнению женщины, не хватало постоянства и конечно, поддержки. Больше ругала себя за срывы и лень вместо того, чтобы хвалить за достижения, пусть и небольшие вначале.
По завершении курса занятий Ольга напишет в своем отзыве:
«Сегодня, к сожалению, закончился «Весенний детокс». Три недели вспоминаю с благодарностью и радостью. За это время случилась встреча с собой, со своим телом, со своими чувствами. Ушли почти 7 килограмм, пришли лёгкость, радость жить, творить. Это мотивирует и дальше работать над собой».
Принимая участие в программах «перезагрузки», вы:
- получите знания о законах функционирования своего организма;
- научитесь корректировать различные расстройства с помощью древних оздоровительных техник;
- получите возможность слышать свое тело, его потребности и желания;
- поймете принципы разумного питания, в том числе, для баланса уровня дофамина и других необходимых составляющих здоровья;
- ощутите поддержку группы и совместную радость от преображения;
- разрешите себе радоваться жизни!
Начните делать то, что принесёт вам радость, и получите дополнительную порцию важного гормона! Сделать это просто, записавшись на бесплатную консультацию по телефону или у администратора.
• Москва
• Омск
• Самара
• Сочи
Продукты, повышающие уровень дофамина
Главная » Список болезней » Болезнь Паркинсона
Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу.
Дофамин – гормон из группы нейромедиаторов, который синтезируют клетки головного мозга. Его основная роль — регуляция мышечных сокращений. Дефицит дофамина обусловливает непроизвольные движения частей тела – мышечный тремор, что в конечном итоге может привести к развитию болезни Паркинсона.
Кроме того, недостаток этого гормона может вызвать депрессию, так как дофамин участвует в регуляции центра удовольствия. При недостаточном уровне нейромедиатора человек теряет интерес к жизни, может приобрести кофеиновую, алкогольную или даже наркотическую зависимость.
Как поднять уровень дофамина?
Для выработки достаточного количества дофамина необходимы следующие вещества:
- Аминокислоты,
- Антиоксиданты,
- Витамины,
- Микро- и макроэлементы,
- Ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3).
Аминокислоты
В качестве строительного материала для синтеза дофамина мозг использует аминокислоты. Эти вещества являются составной частью белков, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество полноценных протеинов. Известно, что важную роль в образовании гормона играет аминокислота тирозин.
Этим соединением богаты многие фрукты и ягоды, в частности:
- Черника,
- Клубника,
- Сухофрукты (особенно чернослив),
- Бананы.
Необходимо также достаточное поступление бетаина – аминокислоты, которая содержится в красной свекле.
Антиоксиданты
Следующая группа соединений, участвующих в работе головного мозга и выработке дофамина – антиоксиданты.
Они снижают негативное воздействие свободных радикалов на нервные клетки и активно используются в лечении неврологических расстройств, к которым относится и болезнь Паркинсона. Антиоксиданты присутствуют в свежих овощах и фруктах.
Например, кверцетин, являющийся одним из сильнейших антиоксидантов, в большом количестве содержится в яблоках. Зеленый чай является источником полифенолов, которые также уменьшают количество свободных радикалов в нервной ткани.
Витамины и макроэлементы, повышающие уровень дофамина
Витамин В6 наряду с фолиевой кислотой являются своеобразными катализаторами в реакции синтеза нейромедиатора.
Для восполнения их запаса надо чаще употреблять в пищу следующие продукты:
- Фисташки,
- Семечки подсолнечника,
- Фрукты (авокадо, манго, апельсины),
- Шпинат,
- Спаржу,
- Бобовые (особенно чечевицу и фасоль).
Чтобы в головном мозге выработалось нужное количество дофамина, необходимы некоторые минеральные вещества. Особое значение в этом процессе играет магний. К тому же, он участвует в расслаблении мышечных волокон, а его нехватка ведет к судорогам и мышечным спазмам. Эти явления – частые симптомы болезни Паркинсона.
Чтобы обеспечить организм магнием, следует включать в рацион:
- Орехи,
- Цельнозерновые злаки,
- Бобовые,
- Темно-листовые свежие овощи.
Также выработку дофамина стимулируют некоторые лекарственные травы – женьшень, одуванчик, мята перечная. Их можно употреблять в виде отваров и настоев.
По теме: Лекарства от болезни Паркинсона
Омега-3
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Они участвуют в работе мозга, способствуют повышению активности дофамина.
Полиненасыщенными жирными кислотами богаты такие пищевые продукты, как:
- Рыба (особенно лосось),
- Грецкие орехи,
- Брюссельская и цветная капуста.
Достаточное поступление с пищей жирных кислот Омега-3 позволяет уменьшить симптомы болезни Паркинсона и некоторых других двигательных расстройств.
Таким образом, дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов, а его дефицит ведет к серьезным неврологическим заболеваниям. Чтобы предупредить их развитие, а заодно и улучшить свое настроение, необходимо следить за питанием и чаще употреблять продукты, указанные выше.
 |
Болезнь Паркинсона – причины, симптомы, стадии, как лечить? Первые признаки развития болезни определяются нарушениями в различных сферах: в чувствительной, нейропсихической, вегетативной. Это связано с тем, что до того момента, пока патологический процесс достигнет черной субстанции, он предварительно окажет воздействие на экстранигральные структуры мозга. Это обонятельная система… |
 |
Лечение паркинсона народными средствами Врачи сходятся во мнении, что это заболевание имеет наследственную природу, но при отсутствии провоцирующих факторов и соблюдении здорового образа жизни может и не проявиться. Кроме того, болезнь Паркинсона – это не приговор, сейчас есть современные препараты, успешно компенсирующие дефицит дофамина. А если… |
 |
Инструкция, как справиться с болезнью Паркинсона? Польза физических нагрузок безусловна. Исследования доказывают, что такие нагрузки окажутся чрезвычайно полезными в рамках борьбы с проявлениями, которые характерны дрожательному параличу. Они дают возможность оптимизировать баланс и координацию конечностей, делают человека более сильным и влияют на восстановление… |
 |
Лекарства от болезни Паркинсона Эффективно контролировать симптомы болезни Паркинсона позволяет Леводопа. Долгое время его использовали на начальных этапах развития заболевания. Препарат по-прежнему популярен, но применяется реже, чем раньше. Это связано с тем, что большие дозы Леводопы при… |
 |
Питание при болезни Паркинсона При болезни Паркинсона следует разработать время приема пищи и при этом учитывать потребление и лекарственных препаратов, которые принимает больной. Соблюдайте определенный режим питания при болезни Паркинсона. Иногда проход лекарства в тонкую кишку может быть замедлен по какой-либо причине и эффект от лекарств возникает… |
Как повысить уровень дофамина
© JEGAS_RA — depositphotos.com
Чувствуете усталость? Трудно сосредоточиться на решении задач? Плохо спите? Вероятно, ваш организм вырабатывает мало нейромедиатора – дофамина, так называемого «гормона удовольствия». Из статьи вы узнаете, какую роль дофамин играет в организме, и как повысить его уровень при недостатке этого вещества.
Дофамин синтезируется у человека в гипоталамусе, сетчатке глаза, отделах среднего мозга, а также в некоторых внутренних органах. Субстрат, из которого мы получаем гормон – аминокислота тирозин. Кроме того, дофамин является предшественником адреналина и норадреналина.
Нейромедиатор – важный фактор внутреннего подкрепления, так как обеспечивает “вознаграждение” головному мозгу, вызывая ощущение удовольствия. Такая особенность способствует развитию мотивации к различным видам деятельности, что в конечном итоге формирует определенный характер личности.
Образуется дофамин в нашем организме в ответ на многообразие положительных тактильных, вкусовых, обонятельных, аудиальных, зрительных раздражителей. Важно, что даже приятные воспоминания о получении какого-либо поощрения также ведут к синтезу гормона.
Помимо чувства “удовольствия” дофамин принимает участие в таких важных процессах:
- Формирует чувство привязанности и любви (в паре с окситоцином). Поэтому часто дофамин называют гормоном “верности”.
- Способствует улучшению когнитивных функций. Именно этот гормон заставляет нас учиться на своих ошибках, что в последующем определяет линию поведения человека в различных ситуациях (источник – Википедия).
Влияние дофамина на внутренние органы также велико:
- стимулирует сердечную деятельность;
- улучшает почечный кровоток;
- формирует рвотный рефлекс;
- замедляет перистальтику пищеварительного тракта.
Также важным эффектом гормона является повышение физической выносливости.
© VectorMine — depositphotos.com. 4 гормона счастья
Основные симптомы дефицита
Гормон-нейромедиатор дофамин отвечает за работу сердца, мозга, нервной системы, а также за психоэмоциональный фон.
У вас дефицит этого гормона, если вы отмечаете у себя:
- частые смены настроения;
- усталость без физической нагрузки;
- невозможность сосредоточиться на каком-либо действии, потребность в постоянной прокрастинации (откладывании важных дел);
- снижение полового влечения;
- безысходность, отсутствие мотивации;
- забывчивость;
- проблемы со сном.
Подробно и понятно о том, в чем суть действия гормона на организм человека:
Если вы перестали радоваться простым вещам: новым покупкам, отдыху у моря, массажу или простому лежанию на диване за просмотром любимого фильма – это тоже признаки снижения дофамина.
Постоянный недостаток дофамина стимулирует развитие мастопатии, болезни Паркинсона, ангедонии (неспособности получать удовольствие), существенное снижение качества жизни, а также грозит необратимыми последствиями для структур головного мозга.
Причины дефицита дофамина
К дефициту гормона приводит:
- неправильное питание;
- гормональный сбой;
- длительные стрессы;
- наркотическая зависимость;
- алкоголизм;
- прием препаратов, подавляющих дофамин;
- острая и хроническая сердечная недостаточность;
- диэнцефальные кризы;
- гипофункция надпочечников;
- аутоиммунная патология.
Выработка дофамина с возрастом замедляется. Этим объясняется снижение у пожилых людей когнитивных способностей, притупление реакции, рассеивание внимания. Чтобы в старости сохранять активность и молодость, старайтесь поддерживать свой гормональный фон на должном уровне уже сегодня.
© kavusta — depositphotos.com
Способы повышения дофамина в организме
Уровень гормона, отвечающего за удовольствие и мотивацию, может быть отрегулирован с помощью диеты, физических нагрузок и смены режима дня. В вашем распоряжении целый арсенал средств, чтобы повысить уровень дофамина в организме.
Продукты, богатые тирозином
За выработку дофамина отвечает альфа-аминокислота – тирозин.
Попадая в организм вместе с продуктами питания, она сразу же транспортируется в мозг, где нейроны, отвечающие за выработку дофамина, превращают ее в гормон удовольствия.
Частично тирозин добывается из другой аминокислоты – фенилаланина. Потребляйте продукты, богатые фенилаланином, для получения тирозина, который в свою очередь повысит содержание дофамина.
Таблица продуктов, содержащих тирозин и фенилаланин:
| Продукты | Содержат тирозин | Содержат фенилаланин |
| Молочные продукты | Твердый сыр, творог, жирный кефир | Твердый сыр |
| Мясо | Курица, баранина, говядина | Курица, красное мясо |
| Рыба | Скумбрия, семга | Сельдь, скумбрия |
| Зерновые | Овсяная крупа, семечки подсолнечника, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб | Ростки пшеницы |
| Овощи | Зеленый свежий горошек, свекла, зелень, брюссельская капуста | Стручковая фасоль, соя, цветная капуста |
| Ягоды, фрукты | Яблоки, арбуз, апельсины | Бананы, клубника |
| Орехи | Грецкие орехи, фундук |
Сохранить и при необходимости распечатать таблицу вы можете по ссылке.
Выработку дофамина стимулирует зеленый чай, но его действие временное. Спустя несколько часов после чашки чая выработка гормона прекращается, и если нет других его источников, организм вновь испытывает нехватку гормона удовольствия.
Кроме продуктов, помогающих повысить выработку гормона удовольствия, есть блюда, которые его снижают. К ним относится картофель-фри, гамбургеры, пицца и другой фастфуд, а также кофе.
© yulianny — depositphotos.com
Антиоксиданты и травы
Источником дофамина служат также травы и антиоксиданты, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.
Обогатите свой рацион зелеными яблоками (в них больше всего антиоксидантов), зелеными смузи, оранжевыми фруктами и овощами, орехами и тыквенными семечками.
Травы, способствующие продуцированию гормона удовольствия:
- Прутняк (витекс). Стимулирует работу гипофиза, регулируя выработку эстрогена и прогестерона, женских гормонов, отвечающих за лактацию, нормальный менструальный цикл.
- Мукуна. Содержит L-Дофа, вещество, повышающее уровень серотонина и норадреналина, а также стимулирующее выделение дофамина.
- Красный клевер. Экстракт этого растения защищает нейроны дофамина от разрушения.
- Спирулина. Экстракт этой водоросли не дает нейронам гормона удовольствия разрушаться. Ее применяют в качестве профилактики болезни Паркинсона.
- Гинкго. Экстракт этого растения улучшает мозговое кровообращение, стимулирует передачу нервных импульсов и повышает дофамин.
- Родиола розовая. Повышает уровень леводопы в мозге – биогенного вещества, предшественника дофамина.
Препараты (лекарства)
Увеличить продуцирование дофамина при его дефиците помогут назначенные врачом медикаментозные средства.
К их числу относится:
- L-тирозин в таблетках;
- Витамин В6;
- Берберин – добавки с растительным алкалоидом, стимулирующим выработку гормона;
- Бета-аланин – добавки с аминокислотой бета-аланина.
- Фосфатидилсерин;
- Цитиколин и другие ноотропные лекарства этой группы.
Препараты, повышающие уровень дофамина и травы, назначает специалист.
Самолечение может привести к переизбытку гормона.
Избыток провоцирует возбужденное состояние психики, маниакально-депрессивный синдром, развитие зависимостей (игровой, пищевой, алкогольной и других), и даже шизофрению. У шизофреников отмечается стабильный переизбыток дофамина в мозговых структурах (источник на английском языке – журнал Discovery Medicine).
Другие советы
Лекарственные препараты и диеты – не единственные способы улучшить свое самочувствие, нормализовав выработку дофамина. Всем известные стимуляторы дофамина в организме – разные приятности, в которых многие из нас себя сознательно или неосознанно ограничивают.
Прогулки на свежем воздухе
10-15 минут на свежем воздухе подарят заряд бодрости и хорошего настроения. Не упускайте возможности прогуляться в обеденный перерыв. Солнечные лучи повышают число рецепторов, обнаруживающих дофамин. Они не влияют на уровень гормона, но улучшают качество его восприятия организмом.
Физические нагрузки
После любых физических нагрузок уровень дофамина и серотонина в организме повышается. Происходит это независимо от продолжительности и интенсивности тренировки, разминки или зарядки. Вот почему сразу после тренинга, несмотря на усталость, мы чувствуем прилив сил и энергии, даже если идти на тренировку не было ни сил, ни желания.
Измените образ жизни
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь ввести в свой режим больше активности. Делайте зарядку, медитируйте. Даже самые простые дыхательные упражнения помогают расслабиться и почувствовать, как улучшается настроение.
© Kahovsky — depositphotos.com. 6 способов повышения дофамина
Чаще говорите: «Спасибо»!
Чувство благодарности дарит нам положительные эмоции и провоцирует выработку дофамина.
Чаще благодарите близких за разные мелочи: приготовленный чай, мелкую помощь по дому, любое проявление внимания к вам.
Это положительно повлияет на ваше психоэмоциональное состояние и гормональный фон.
Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение
Если вы когда-то хотели научиться вязать, навести порядок в письменном столе, перебрать свой гардероб, завершить оформление документов или совершить любое другое действие, которое по разным причинам откладывалось в долгий ящик, сделайте его. После его завершения вознаградите себя чашкой вкусного чая или шоколада, просмотром любимого фильма, походом по магазинам, прогулкой или путешествием.
Соблюдайте режим сна-бодрствования
Старайтесь спать не меньше и не больше 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, восстановления сил и хорошего самочувствия. Недостаток полноценного ночного отдыха негативно влияет на количество рецепторов гормона удовольствия.
Прохладный душ
Прохладный утренний душ дарит прилив сил, бодрости и хорошего расположения духа на весь день. Эта процедура повышает уровень дофамина вдвое, стимулирует продуктивность и активность на весь день.
Регулярно занимайтесь сексом
Физическая близость вызывает всплеск гормонов у обоих партнеров. Регулярная половая жизнь улучшает настроение, нормализует гормональный фон и поддерживает уровень гормона удовольствия на должном уровне.
Массаж
Даже легкие массажные движения, поглаживания, нежные прикосновения также стимулируют выработку дофамина, а что говорить о хорошем спортивном массаже. Чаще обнимайте своих родных, гладьте их, не отказывайтесь от легкого массажа. Все несколько минут массажа вечером доставят вам огромное удовольствие.
Доказано, что дофамин повышается при ожогах, травмах, болевых синдромах различной этиологии, кровопотере, чувстве страха, тревожности, в стрессовых состояниях. Он помогает организму преодолеть эти ситуации.
Повышают дофамин никотин, алкоголь и кофеин, но это повышение кратковременно. Привыкая к приятным ощущениям после распития спиртного, курения или чашки кофе, человек стремится испытать их снова.
Так формируются зависимости, краткосрочно повышающие дофамин, но неизменно понижающие степень его выработки в организме без внешних «стимуляторов».
Это становится причиной раздражительности, депрессии, неудовлетворенности собой и обстоятельствами жизни (источник на английском языке – библиотека PubMed).
К кому обратиться при пониженном уровне дофамина
Если вы ощущаете усталость, рассеяны, не можете сосредоточиться на работе, страдаете забывчивостью или проблемами со сном, обращайтесь к невропатологу. Чтобы проверить уровень дофамина, врач отправит вас на сдачу анализов. По анализу мочи на катехоламины, специалист назначит лечение, порекомендует диету и комплекс физических упражнений.
Если вы неоднократно сталкивались с колебанием уровня гормонов, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Выбирайте полезные продукты питания и регулярно занимайтесь спортом.
Заключение
Апатия, потеря интереса к жизни, усталость, раздражительность, скука или постоянная тревожность – далеко не полный перечень симптомов снижения уровня дофамина в организме. Держите уровень дофамина в норме тренировками и правильным питанием, чтобы не оказаться в плену у собственных гормонов!
Какие продукты питания способны поднять настроение? – Medaboutme.ru
Продукты питания способны менять не только внешний облик человека и утолять голод. Правильно подобранное питание может повлиять на настроение и уровень мотивации. Если человек часто страдает перепадами настроения и отсутствием желания делать что-либо, возможно, у него недостаток гормона допамина в организме.
Этот нейромедиатор и гормон в одном лице определяет уровень концентрации внимания, творческих способностей и расположенности к обучению. Он отвечает за центр предвкушения, удовольствия и вознаграждения, а также влияет на процессы мозга, контролирующие процесс движения и эмоциональные реакции.
Низкий уровень допамина может вызывать такие симптомы, как частые изменения настроения, трудности сосредоточения ума, бессонница, усталость, необоснованная тревожность и компульсивное переедание, которое приводит к увеличению веса.
Поэтому, не стоит отчаиваться, возможно, виновником всех неприятностей морального самочувствия стал недостаток этого «чудо-гормона». Некоторые люди пытаются добиться быстрого результата, повысив его концентрацию при помощи приема лекарственных добавок.
Однако при незначительном недостатке лучше просто подкорректировать свое питание. Правильно выбранные продукты питания — простой и самый легкий путь к повышению настроения, улучшению умственного здоровья и увеличению уровня удовлетворенности.
Перечислим наиболее богатую допамином пищу.
Яблоки — универсальное звено здорового питания. Кверцетин — мощный антиоксидант, найденный в этих плодах, способствует укреплению здоровья человеческого мозга. Исследования показали, что его употребление способно помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, а также стимулировать выработку допамина. Это в свою очередь помогает чувствовать удовольствие и предвкушение.
Также в яблоках найдены полифенолы, являющиеся еще одним видом антиоксидантов, которые защищают клетки допамина от повреждений. Для того чтобы получить наибольшую пользу от этого продукта, есть его нужно ежедневно вместе с тщательно вымытой кожурой.
Все виды орехов помогают поддерживать соответствующий уровень допамина, но миндаль для этой цели считается лучшим. Этот орех содержит фенилаланин — незаменимую аминокислоту, необходимую для производства гормона удовольствия. Плюс миндаль богат клетчаткой и полезными ненасыщенными жирами, которые важны для мозга, а также общего состояния здоровья.
Для того чтобы увеличить уровень допамина, можно ввести этот продукт питания в качестве ежедневного здорового перекуса. Есть миндаль нужно сырым, так как в таком виде в нем больше полезных веществ.
Чтобы снять стресс или поднять настроение многие едят шоколад. Натуральный темный шоколад содержит фенилаланин — аминокислоту, которая играет ключевую роль в производстве допамина. Но есть одно условие, покупать продукт питания можно с не менее чем 85% содержания какао продуктов.
Именно такой шоколад будет наиболее полезным. Поэтому при следующем необоснованном упадке настроения можно съесть пару кубиков этого лакомства.
Но не стоит налегать, ведь даже черный шоколад — это довольно калорийный, аллергенный и сахаросодержащий продукт, злоупотребление которым может привести к проблемам со здоровьем.
Бананы являются отличным источником тирозина — аминокислоты, помогающей регулировать уровень дофамина в организме человека. Регулярное их включение в общее здоровое питание помогает улучшить функции памяти, концентрации и бдительности.
Также прочие его составляющие хорошо подходят для профилактики болезней сердца и сердечной мышцы. Налегать на них также не стоит. Достаточно одного банана, съеденного в первой половине дня.
Следует также учитывать, что в самых сладких и спелых плодах наибольшее содержание тирозина.
Высокое содержание аминокислот в данном продукте помогает организму человека стимулировать выработку допамина, поднимая уровень общего метаболизма.
Фенилаланин — одна из 9 аминокислот, содержащаяся в яйцах, играет в этом процессе ключевую роль. Плюс, яйца являются наиболее популярным продуктом, богатым витамином D.
А их кулинарная универсальность позволяет готовить множество разнообразных блюд для того, чтобы полезное меню не было скучным и однообразным.
Клубника — богатый источник витамина С, необходимого для поддержания здоровья мозга. Следует включить в свое питание эту ягоду в достаточном количестве именно в сезон созревания в родной местности. Органическая клубника, выращенная без использования вредных удобрений, считается наиболее полезной.
Лосось является отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в процессе развития и функционирования мозга. Они необходимы для создания нейротрансмиттеров, таких как допамин, защищающих человека от необоснованных перепадов настроения и депрессии. Наряду с этим продуктом питания также хороши для работы мозга скумбрия, тунец, палтус, радужная форель и сардины.
Свекла содержит бетаин, своего рода антидепрессант, который стимулирует производство допамина. Также в качестве бонуса в ней много железа при общей низкой калорийности.
Для улучшения морального состояния можно ежедневно пить по одному стакану свежевыжатого свекольного сока. Если вкус свеклы не пришелся по вкусу, его можно разбавить яблочным, банановым, вишневым или любым другим.
Ароматная добавка перебьет вкус свеклы, и насытит коктейль дополнительными полезными веществами.
Арбуз богат тирозином, который приводит к увеличению уровня удовлетворенности. Также он богат витамином В6, который тело использует для производства допамина.
Здоровое питание и достаточная физическая активность — основа отличного физического и психологического самочувствия. Не стоит зацикливаться на проблемах, важно также научиться радоваться простым вещам, ставить перед собой цели и получать удовольствие от их достижения. А вышеуказанные продукты питания станут полезной находкой на верном пути.
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Подробности Опубликовано: 27 Октябрь 2021
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина.
Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память.
Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин.
Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия.
А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин.
Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B.
В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина.
Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
По материаламсайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)
Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов
Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.
Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты
В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз.
У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю.
Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.
Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов.
Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки.
Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.
- Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука — еще один хороший источник.
- Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
- Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.
Аминокислоты для борьбы с депрессией
Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион.
Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).
Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.
Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы
Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно.
Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение.
Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.
Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.
Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:
- фолиевая кислота,
- железо,
- длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA),
- магний,
- калий,
- селен,
- тиамин,
- витамин A,
- витамин B6,
- витамин B12,
- витамин С,
- цинк.