Профилактика ожирения – решение проблемы

В мире к 2020 году число людей страдающих ожирением достигло 2 млрд. На сегодняшний день, согласно статистическим данным РАМН, более половины взрослого населения России (старше 30 лет) страдает от избыточной массы тела, а более 20% – от ожирения.

Профилактика ожирения – решение проблемы

  • Основным критерием, определяющим уровень отклонения веса пациента от нормы, принято считать индекс массы тела.
  • Формула: ИМТ = m/h2 , где m – масса тела (кг), h – рост (м).
  • Всемирная организация здравоохранения определяет лиц с избыточной массой по значениям ИМТ ≥ 25, а пациентов с ожирением по ИМТ ≥ 30.
  • Первопричина развития избыточной массы тела связана с нарушением баланса, при котором калорийность рациона человека преобладает над реальной энергетической потребностью его организма.

Глобальный рост заболеваемости ожирением обусловлен следующими факторами: употребление высококалорийной жирной (энергетически емкой) пищи, а также низкая физическая активность.

Данные факторы, по сути, являются определяющими в развитии болезни и имеют тенденцию к росту.

Это связано с развитием урбанизации, транспортной инфраструктуры, увеличением занятости населения, при которой не требуется существенная физическая активность, уменьшение доступности качественных продуктов питания и пр.

Ожирение является причиной развития ряда заболеваний различных органов и систем организма:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: ИБС, атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемический инсульт, инфаркт миокарда и пр.
  • Инсулиннезависимый сахарный диабет – СД IIтипа
  • Дегенеративные изменения суставов: остеоартрит
  • Увеличение риска развития онкологических заболеваний

Наибольшую угрозу для здоровья и жизни человека представляет так называемое абдоминальное ожирение, при котором избыток жира сосредоточен в области живота. При данном типе ожирения пациент наиболее подвержен риску развития перечисленных выше заболеваний.

Рациональный контроль массы тела позволяет избежать ожирения и в значительной мере снизить риск развития сердченно-сосудистых и других сопутствующих заболеваний

Основные меры профилактики избыточной массы тела и ожирения

  1. Сбалансировать рацион питания. Исключить жирные продукты: масло сливочное, сало, свинина, копчености, майонез, макароны, кондитерские изделия, хлеб из пшеничной муки, сыр. Разнообразить рацион овощами, фруктами. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, птицу, хлеб из отрубей, разнообразные крупы. Следует отдавать предпочтение варенной и тушеной пищи. Жаренное исключить.
  2. Пищу следует употреблять медленно, тщательно пережевывая. Также не следует запивать пищу газированными напитками, не зависимо от калорийности последних. Давно доказано, что «диетическая» кола в равной степени как и обычная кола способствует повышению аппетита и употреблению большего количества пищи.
  3. Альтернативой печенью и конфетам должны стать фрукты или сухофрукты.
  4. Заняться спортом. Бег, плавание, фитнесс, туристические походы, бадминтон, большой теннис, футбол и т.д.
  5. Проконсультироваться у врача диетолога и для назначения индивидуальной схемы питания для профилактики избыточной массы тела.
  6. Избегать факторов, которые потенциально могут спровоцировать употребление большого количества пищи. Это могут быть: бытовые ссоры стресс на работе, частые посиделки у телевизора и т.д.

В качестве образца здорового питания можно взять население восточной и юго-восточной Азии. Количество людей с большим весом в этом регионе крайне мало. И этому есть ряд объяснений.

1) У азиатов в рационе практически отсутствует хлеб, картошка или макаронные изделия из пшеничной муки 2) основной гарнир – рис или рисовая лапша 3) традиционный столовый прибор – палочки.

Это позволяет наиболее эффективно употреблять пищу – небольшими порциями, и достигнуть насыщения сравнительно меньшим объемом пищи 4)В культуре жителей Китая, Вьетнама, Таиланда и др. стран региона не принято кушать на ходу или во время просмотра телевизора. Употребление пищи это отдельный процесс который азиаты стараются не сочетать с другими делами.

5) Десерт как таковые либо отсутствуют, либо присутствуют в ограниченном количестве. Альтернатива десертов – фрукты. 6) Небольшие низкокалорийные порции пищи 7) В основе питания: супы, птица, грибы, овощи, морепродукты, свинина и телятина – в небольших количествах.8) Ориентировочное расписание приемов пищи: Завтрак (основной прием пищи) – 7-00, обед — 12-00, легкий ужин – 19-00.

Ожирение. Современные подходы к профилактике ожирения

Ожирение, представляющее патологическое увеличение массы тела за счет избыточного накопления жировой ткани, является самостоятельным хроническим заболеванием и вместе с тем — важнейшим фактором риска инсулинонезависимого сахарного диабета, артериальной гипертензии, атеросклероза, желчно-каменной болезни и некоторых злокачественных новообразований. Доказательства причинно-следственной связи ожирения с серьезными метаболическими нарушениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями определяют важность этой проблемы для современного здравоохранения и позволяют говорить об ожирении как серьезной угрозе общественному здоровью.

Во всем мире отмечается неуклонный рост распространенности ожирения.

При этом показано, что основную роль в этом играют факторы внешней среды, такие как избыточное потребление калорийной пищи, богатой жирами и легкоусвояемыми углеводами, хаотичный режим питания с преобладанием обильного питания в вечернее и ночное время, низкая физическая активность.

Люди склонны к перееданию жирной высококалорийной пищи, поскольку такая пища вкуснее за счет повышенного содержания жирорастворимых ароматических молекул и не требует тщательного пережевывания. Немаловажную роль играет и активное продвижение на рынке высококалорийных продуктов.

Существует большое количество инструментальных методов, позволяющих определять содержание жировой ткани (биоэлектрический импеданс, двухэнергетическая рентгенологическая абсорбциометрия, определение общего содержания воды в организме), но их использование в широкой клинической практике себя не оправдывает. Более практичным и простым методом скрининга на ожирение является расчет индекса массы тела (ИМТ), отражающий соотношение между весом и ростом (вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах):

  • менее 18,5 — дефицит массы тела;
  • 18,5-24,9 — нормальная масса тела;
  • 25-29,9 — избыточная масса тела;
  • 30-34,9 — ожирение I степени;
  • 35,0-39,9 — ожирение II степени;
  • > 40 — ожирение III степени.

Доказано, что даже умеренно повышенный ИМТ приводит к развитию гипергликемии, артериальной гипертензии и опасных осложнений.

В то же время определение ИМТ представляет собой довольно простую манипуляцию, которая обеспечивает своевременность профилактики этих состояний.

В общей врачебной практике рекомендовано определять ИМТ у всех пациентов с последующим проведением мероприятий по снижению или поддержанию его нормального уровня.

Окружность талии (ОТ) также важна в оценке абдоминального ожирения. Многие исследователи считают, что этот показатель играет даже большую роль в прогнозе сердечно-сосудистых осложнений и особенно сахарного диабета. Для абдоминального ожирения характерно особое отложение жировой ткани в верхней части туловища в области живота.

Абдоминальное ожирение отмечают при ОТ > 102 см для мужчин и > 88 см для женщин (согласно более жестким критериям — > 94 см для мужчин и > 80 см для женщин).

Предупреждение ожирения относят к мероприятиям первичной профилактики, которые проводят среди здоровых людей. Эти мероприятия наиболее эффективны, когда направлены на все население в целом. Основу их составляют принципы здорового питания. Медицинским работникам в этих мероприятиях принадлежит лидирующая и координирующая роль.

Первичная профилактика ожирения

Первичную профилактику ожирения необходимо проводить при генетической и семейной предрасположенности, при предрасположенности к развитию заболеваний, сопутствующих ожирению (сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца), при наличии факторов риска метаболического синдрома, при ИМТ > 25 кг/м2, особенно у женщин.

Вторичная профилактика ожирения

Вторичная профилактика также требует активного участия семейных врачей. Привлечение ими диетологов, нутрициологов, эндокринологов должно способствовать раннему выявлению ожирения и предупреждению его последствий и осложнений.

При снижении массы тела у лиц с избыточной массой и ожирением уменьшается одышка при физической нагрузке, повышается физическая работоспособность, наблюдается гипотензивный эффект, улучшается настроение, трудоспособность, сон, что в целом повышает качество жизни больных. Одновременно уменьшается выраженность дислипидемии, а при наличии сахарного диабета снижается уровень сахара в крови. Таким образом, в результате снижения массы тела происходит улучшение прогноза жизни и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основой метода снижения избыточной массы тела является сбалансированный по калорийности рацион питания. Необходимо объяснить пациенту правила сбалансированного питания как по калорийности, так и по составу. В зависимости от выраженности ожирения и с учетом состояния пациента и его профессиональной деятельности назначается гипокалорийная диета на 15-30% ниже физиологической потребности.

Пациентов надо научить различать низкокалорийные, умеренно калорийные и высококалорийные продукты.

Продукты, рекомендуемые к потреблению без ограничения, должны обеспечить чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), удовлетворить потребности в сладком (ягоды, чай с сахарозаменителем), создать ощущение наполнения желудка (овощи).

Рацион питания следует обогащать продуктами с липолитическими свойствами (огурец, ананасы, лимон) и увеличивающими термогенез (зеленый чай, негазированная минеральная вода, морепродукты).

В программы по снижению массы тела необходимо включать не только диетическую коррекцию, но и обязательные аэробные физические тренировки, что позволит повысить или сохранить качество жизни пациентов.

Наиболее эффективные вмешательства, направленные на коррекцию ожирения, включают сочетание активных консультаций по коррекции питания, диете и упражнениям с поведенческими стратегиями, направленными на то, чтобы помочь пациенту приобрести соответствующие навыки.

Длительность и интенсивность упражнений зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Обязательно обследование пациента, определение толерантности к физическим нагрузкам.

Наиболее доступным и простым методом физической активности является дозированная ходьба или дозированный бег в умеренном темпе.

При этом особо важна регулярность занятий, что требует волевых усилий и психологического настроя.

Показано, что физическая активность приводит к умеренному повышению энергозатрат и способствует изменению энергетического баланса.

Но иногда физические нагрузки при несомненной пользе не дают значительного снижения массы тела, что объясняется перераспределением содержания жировой массы (она уменьшается) в сторону возрастания мышечной массы.

Однако, несмотря на небольшое общее снижение массы тела при повышенной физической активности, уменьшается количество висцерального жира, что чрезвычайно важно для снижения риска развития сопутствующей патологии и улучшения прогноза жизни тучных больных.

В качестве первичной цели предлагается снижение массы тела на 10% в течение 6 мес, что приводит к уменьшению общей смертности на 10%.

Практически в 95 % случаев не удается на длительное время снизить массу тела, поскольку ожирение воспринимается многими пациентами и, к сожалению, врачами, по-прежнему, как косметическая, а не медицинская проблема. Вот почему большинство тучных пациентов проводят самолечение.

По данным Международной группы по борьбе с ожирением (IOTF), каждый третий пациент, страдающий ожирением, пытается самостоятельно снизить массу тела, но без существенного эффекта.

Читайте также:  Лекарства и препараты от бронхита у взрослых

И система питания, и физические нагрузки нуждаются в тщательном, хорошо продуманном и строго индивидуальном дозировании. Но часто, когда врач высказывает пожелание похудеть, он не вносит конкретных рекомендаций, оставляя пожелание похудеть не более чем пожеланием.

Не до конца осознается и то, что лечение ожирения, как, кстати, и лечение любого другого хронического заболевания, должно носить непрерывный характер. То есть комплекс мер, направленных на активное уменьшение избыточной массы тела, ни в коем случае не должен заканчиваться возвращением пациента к обычному для него и его семьи питанию и образу жизни.

Он должен плавно переходить в комплекс мер, направленных на поддержание достигнутого результата.

Обязательные мероприятия по профилактике ожирения

  1. Регулярная оценка массы тела всех пациентов, определение объема талии. Если эти показатели в пределах нормы или снижаются, следует проинформировать пациента и одобрить его поведение.
  2. Оценка характера питания и пищевых привычек, прогностически значимых для развития ожирения, которую желательно проводить всем пациентам независимо от величины ИМТ.

  3. Информирование пациентов о вреде избыточной массы тела, особенно о риске развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Пациентам с ИМТ выше 30 необходимо рекомендовать снижение массы тела до 27 и ниже как долгосрочную цель. При этом снижение массы тела должно составлять не более 0,5-1 кг в неделю.

    Если изменения питания недостаточно эффективны, рекомендуется введение низкокалорийной диеты.

  5. Постоянное наблюдение и поддержка пациента во время лечения ожирения. Желательно еженедельно или хотя бы раз в две недели повторно измерять ИМТ, проверять дневник питания, высказывать пациенту одобрение и поощрение, наблюдать за увеличением двигательной активности и физических нагрузок.

Перечень тем для обсуждения с пациентами в целях успешного изменения пищевого поведения

  1. Ведение пищевого дневника.
  2. Снижение массы тела — изменение стиля жизни на долгий срок.
  3. Изменение пищевых привычек.
  4. Роль физической активности в лечении ожирения и способы ее повышения.
  5. Анализ ситуаций, провоцирующих переедание, и поиск путей их устранения.
  6. Почему так важно планировать меню на день.
  7. Как правильно читать этикетки на продуктах.
  8. Влияние стресса и негативных эмоций на аппетит.
  9. Еда как способ борьбы с негативными эмоциями, поиск альтернативных путей для борьбы с ними.
  10. Умение владеть чувствами и эмоциями
  11. Для вторичной профилактики и лечения ожирения перспективна медикаментозная терапия.

Лечение ожирения представляет собой не менее сложную задачу, чем лечение любого другого хронического заболевания. Успех при этом во многом определяется упорством в достижении цели не только самого больного, но и врача.

Основная задача — это постепенное изменение неправильного образа жизни пациента, исправление нарушенного пищевого стеореотипа, снижение доминирующей роли пищевой мотивации, ликвидация неправильных связей между эмоциональным дискомфортом и приемом пищи.

Профилактика ожирения и лечение болезни — Поликлиника №1

Профилактика ожирения и лечение болезни

Проблема ожирения стоит остро во всем мире. Неправильное питание, вредная пища, сидячий малоподвижный образ жизни – все это приводит к набору избыточного веса у людей (жировой массы, а не мышц).

Профилактика ожирения, как полноценная программа государства, поможет избежать лечения мужчин, женщин и подростков от лишнего накопления жировой ткани.

Избыточный вес ведет к комплексу серьезных заболеваний и существенному сокращению срока жизни человека.

Лечение ожирения у детей Как избавиться от ожирения в домашних условиях Этиология ожирения Ожирение детей и подростков Алиментарное ожирение: степени заболевания и лечение Гипоталамическое ожирение: симптомы и лечение гормонального заболевания.

Что такое ожирение

Процесс набора лишнего веса называется экзогенным ожирением. Для любого человека существует усредненный индекс массы тела (ИМТ), который просто рассчитать. Реальный вес нужно разделить на рост, возведенный в квадрат. Показатель, который превышает 25 в результате этого вычисления, указывает на наличие ожирения.

Сопутствующие симптомы ожирения и осложнения, развивающиеся на его фоне: атеросклероз; артериальная гипертензия; сердечно-сосудистые заболевания; инсулиннезависимый диабет; желчнокаменная болезнь; нарушение метаболизма; одышка; непропорциональная фигура; нарушение функционирования органов дыхания; нарушение кровообращения сосудов ног и рук; половая и репродуктивная дисфункция. По статистике количество людей с избыточным весом увеличивается на 10%. Нет конкретной одной причины набора жировой массы – это комплекс проблем, которые нужно решать еще до развития болезни. Правильная профилактика экзогенного ожирения помогает защитить население от подобных проблем. Лишний вес не появляется внезапно.

Основные факторы риска ожирения: переедание, употребление вредной пищи (фастфуд, сладости, снеки, алкоголь); гиподинамия – малоподвижный образ жизни; генетическая предрасположенность; проблемы с эндокринной системой; церебральное ожирение; курение; нарушение работы поджелудочной железы; побочные эффект от приема медикаментов (гормоны, антидепрессанты); психические расстройства. Лечение ожирения

Конкретный метод лечения избыточного веса полностью зависит от причины его появления и стадии заболевания. В большинстве случаев хватает исправления образа жизни, нормализации режима питания и увеличения физической активности для стабилизации массы тела.

В отдельных эпизодах, когда немедикаментозные способы не дают должного эффекта следует обращаться к специалистам, чтобы определить причину ожирения. К крайним способам избавления от лишнего веса относится хирургическое вмешательство (липосакция, урезание желудка, постановка желудочного баллона и т.д.).

Эти операции используют при полной несостоятельности других методов или критическом состоянии пациента, когда времени на долгосрочную терапию нет (например, при резком падении сердечной активности). Разрекламированные БАДы, пилюли и растения фактически являются плацебо и не несут серьезной эффективности.

Реально действуют фармакологические средства, которые лечащий врач подбирает под конкретного пациента.

Профилактика :

Как любую проблему, ожирение легче предупредить, чем лечить развившуюся болезнь. Если проблема избыточного веса вызвана не заболеваниями или генетической расположенностью, то профилактические меры максимально просты.

Соблюдение нескольких правил позволит быть не только стройным, но и здоровым.

Для предотвращения ожирения и набора избыточного веса нужно: употреблять здоровую пищу и следить за ее калорийностью; вести активный образ жизни (при сидячей работе ходить в спортзал, регулярно гулять на свежем воздухе, делать перерывы в рабочем графике на разминку); придерживаться постоянно режима дня, высыпаться, чтобы не спровоцировать нарушения работы эндокринных желез. Что такое ожирение: степени заболевания, лечение и профилактика Абдоминальное ожирение у женщин и мужчин ожирение у женщин: степени заболевания и лечение питания.

Слово «диета» не должно восприниматься как жесткое ограничение себя в питании. Оно означает сбалансированный рацион, употребление в пищу нужных продуктов и ограничение во вредных привычках. Настоятельно рекомендуется готовить дома, а не постоянно питаться в кафе или фастфуд-ресторанах.

Зачастую соблюдение следующих правил пищевого поведения будет достаточной профилактикой: контроль употребления жирной, высококалорийной, жареной пищи, полуфабрикатов, сладкой газировки, продуктов с высокой концентрацией сахара; иметь в рационе достаточное количество свежих овощей и фруктов; использовать обезжиренные и низкокалорийные молочные продукты; употреблять постные мясо и рыбу, приготовленные на пару, вареные или жареные; снизить потребление хлеба, сытных каш и быстрых углеводов; при лечении начального ожирения обязательно ведение дневника: подсчет белков, клетчатки, углеводов и т.д.; придерживаться одного времени приема пищи; обязательный завтрак; запивать пищу чистой водой. Физическая активность.

Профилактика лишнего веса напрямую зависит от правильных физических нагрузок. Следует выбирать максимально удобный вид спорта, не нагружать себя до изнеможения, обязательно придерживаться регулярности занятий. Спорт должен приносить удовольствие (вплоть до того, что физической нагрузкой может быть простая ходьба).

Подбор набора упражнений при уже существующем ожирении должен строго контролироваться специалистами, так как нагрузка на суставы, кости, увеличивается в разы. Появляется реальная возможность получить серьезную травму и сильно подорвать здоровье.

Медикаментозное лечение Важно понимать, что фармакология в лечении ожирения – это вынужденная мера, когда традиционный подход и профилактика не дают результатов. Медикаменты различаются по типу воздействия на организм.

Самостоятельное назначение лекарств категорически запрещается, потому что, не учитывая все факторы (анализы, лабораторные исследования) можно радикально подорвать здоровье вплоть до летального исхода.

Лекарственные средства, которые используются для лечения ожирения и их примеры: анорексигенные средства: препараты, подавляющие аппетит и контролируют центр насыщения в мозге; жиросжигатели: блокируют усвоение жира, разделяются на термогенетики, липотропики, БАДы, гормональные препараты; слабительные средства; мочегонные препараты. Присутствует целый список противопоказаний: артериальная гипертензия, тяжелые патологии почек и печени, беременность, период лактации и т.д. Побочными эффектами может быть избыточная возбудимость, тревога, тахикардия, запор. Дефицит энергии активизирует организм на сжигание собственных жировых запасов.

Оперативное лечение:

Хирургическое лечение ожирения относится к радикальным мерам медицинской помощи. Абдоминальные операции бывают различных типов, но большинство из них направлены на уменьшение желудка или изменение маршрута пищи.

Такие операции проводят для пациентов с индексом массы тела более 40, ожирение 3 стадии присутствует больше 5 лет, наличие осложнений и не поддается другим способам терапии. Важно уточнить, что распространенная липосакция относится к косметическим процедурам (в большинстве случаев).

Типы хирургического лечения ожирения: Уменьшение объема желудка. Бандажирование – надевание специального резинового кольца на верхнюю часть желудочной сумки; постановка внутрижелудочного баллона для уменьшения внутреннего пространства. Изменение направления движения пищи. Операции данного типа самые сложные, но максимально эффективные.

Смысл заключается в обходе некоторых участков кишечника, чтобы уменьшить всасывание, параллельно с урезанием желудка. К процедурам относятся желудочное шунтирование, билиопанкреатическое шунтирование, рукавная резекция, вертикальная гастропластика, гастрошунтирование.

Профилактика ожирения у детей Ребенок полностью зависит от своих родителей, поэтому все приобретенные заболевания тем или иным образом останутся на их совести. В большинстве случаев избыточная масса в раннем возрасте появляется из-за невнимания со стороны взрослых.

Профилактика лишнего веса, который проявляется все в более раннем возрасте, проста, если придерживаться элементарных правил (их желательно соблюдать и маме с папой, чтобы быть примером своим детям): четкий режим семейного питания: завтрак, обед и ужин в одно время; сбалансированный рацион, в котором минимум вредных продуктов (сладости, фастфуд, газировка); психологическая стабильность матери: многие женщины подсознательно ставят целью накормить ребенка как можно больше, чего нужно избегать; объяснять детям, почему некоторые продукты нужно есть, а какие – вредны; быть примером в здоровом образе жизни для ребенка или подростка; следить за регулярной физической активностью.

Какой врач лечит ожирение?

Важно понимать, что ожирение – это болезнь с разными стадиями, а не просто косметический дефект. Многие страдающие избыточным весом совершают ключевую ошибку и обращаются сразу к диетологам.

Однако ожирение лечит эндокринолог, а диетология – это вспомогательное направление профилактики. Эндокринология на основе анализов определит причины набора избыточного веса и подберет подходящую терапию.

Самостоятельное употребление БАДов, лекарств и диет может привести к осложнениям. При начале отложения лишнего жира нужно обращаться только к специалистам.

Дополнительный материал:

Здоровое питание

Рациональное питание

ОЖИРЕНИЕ — ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА

Профилактика ожирения | гбу ро «оцозс и р»

  • ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»
  • ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ  —  ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ                                                                                        
  •                 (памятка для населения)

Ожирение – серьезная проблема современности. Ожирение чаще всего возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: переедания и  недостаточной двигательной активности.

Ожирение значительно сокращает жизнь человека в связи с  осложнениями — заболеваниями жёлчного пузыря, диабетом, гипертонией, ранним атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда.

Ожирение у девочек ведёт к преждевременному половому созреванию и, тем самым, к низкорослости, которая возникает в результате преждевременного “замыкания” костных щелей и прекращения роста костей в длину, у мальчиков —  ведёт к задержке полового развития.

Ожирение всё чаще становится причиной пониженной работоспособности и инвалидности и этому способствует личный образ жизни самого человека.

Главная причина  ожирения — гиподинамия. Современный человек испытывает минимальную физическую нагрузку:  на сегодня средняя физическая нагрузка на городского жителя в 50 раз ниже в сравнении с предыдущими столетиями.

По данным научных исследований  из-за недостаточной физической активности  каждые 10 лет частоты ожирения возрастает на 10%. Недостаточная физическая активность  является фактором риска сердечно-сосудистых, эндокринных и др. социально значимых заболеваний.

                 Как бороться с гиподинамией?

  1. Изучите расход энергии при различных видах деятельности.

Чтобы правильно подобрать и рассчитать физическую нагрузку,  избежать гиподинамии и набора веса, надо знать  расход энергии при различных видах деятельности расход энергии при различных видах деятельности.

  Так, сидение забирает лишь 60 ккал/ч, зато прогулка ходьба — 300 ккал/ч, быстрая ходьба и игра в теннис – 400 ккал/ч, при плавании и велопрогулке расходуется около 500 ккал/ч, на спортивные игры тратится 600 ккал/ч, а при подъеме по лестнице и медленном беге расходуется 900 ккал/ч.

  1. Подберите физическую нагрузку,  адекватную своему организму, с учетом определенных особенностей, своего уровня тренированности, возраста и состояния здоровья. Главное – должны быть поставлены конкретные задачи для достижения определенных целей. Система занятий должна быть разработана врачом, чтобы не нанести вред своему  здоровью.
  1. Как выбрать подходящий вам тип нагрузок?
  2. Выбранный режим физической активности  должен соответствовать уровню тренированности организма человека (дыхательной и сердечно-сосудистой систем).
  3. Тест для определения уровня  тренированности сердечно-сосудистой системы:
  • Измерьте свой пульс в спокойном состоянии.
  • Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
  • Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
  • Результат: 
  • хорошая тренированность – до 5 ударов;
  • удовлетворительная   — 5-10 ударов;
  • низкая  –  более 10 ударов.

      3.    Регулярно, 3-4 раза в неделю, занимайтесь физической культурой.  Нагрузки должны быть малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени. Необходимо активно двигаться: ходить не менее 10 часов в неделю. Можно использовать ежедневные тренировки по 30–40 минут,  можно по 1–1,5 часа трижды в неделю. 

     Результат: при регулярных занятиях умеренной интенсивности расходуется 150 ккал в день.

4. Занимайтесь систематически.  Ежедневно делайте гимнастику. Поднимайтесь  по лестнице вместо  лифта. Ходите  пешком на расстояние 2–3 остановок.

  Совершайте 1,5–2 часовые прогулки в парке несколько раз в неделю. Самостоятельно занимайтесь на свежем воздухе.

Включайте ходьбу, ходьбу по пересеченной местности, спортивную  ходьбу, ходьбу на лыжах, плавание, бег, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и пр.

Результат: по мере адаптации и повышения выносливости нагрузки постепенно увеличиваются. 

5.   Контролируйте свое состояние в настоящий момент и в динамике под контролем пульса: в норме – 12-24 ударов в минуту.

  1. Результат: уменьшение частота пульса — хороший показатель.
  2. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений   (МЧСС).
  3. МЧСС = 220- ваш возраст.
  4. Умеренная физическая активность безопасна и оказывает положительное влияние  на качество жизни практически здоровых людей.
  5. Двигательная активность как профилактика ожирения — это снижение риска общей смерти, снижение риска развития ИБС и инсульта, снижение артериального давления, уменьшение потери костной массы, а значит и снижение риска развития остеопороза, снижение уровня глюкозы в крови и концентрации холестерина.                                 
  6. Виды физических нагрузок:
  7. экспресс — зарядка для офиса;
  8. — скандинавская ходьба — сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба:  повышенную нагрузку испытывают около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%;  опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, на пяточные кости;
  9. — оздоровительный бег;
  10. — фитнес для всех возрастов:

        До 30 лет – обмен веществ в норме, калории сгорают легко. Цель — выработать привычку к физическим нагрузкам: силовые, танцевальные программы, велотренажеры  —   2-3 часа в неделю.

       От 30 до 40 лет – начинается процесс старения костей и суставов. Цель – укреплять мышечный каркас: делать упражнения на растяжку с гантелями, эспандерами, резинками.

       От 40 до 50 лет – гормональные нарушения способствуют увеличению массы тела за счет накопления жира.

Цель – укрепление мышц – упражнения на растяжку – еженедельно не менее 1 часа, плавание.

Для тренированных – силовая аэробика; для нетренированных – танцы, а также  ходьба (в норме 16 тыс. шагов в день в быстром темпе).

        От 50- до 60 лет – организм стремительно теряет жидкость, что приводит к потере мышечной массы до 50% и разрушению суставов. Цель – регулярно выполнять упражнения, но по 15 минут ежедневно.

Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни!

Для осуществления своих жизненных функций организм нуждается в энергии, которую он получает с пищей.

Если энергии поступает больше, чем требуется, избыточная энергия преобразуется в жир и человек полнеет.

У подавляющего большинства тучных людей главной причиной ожирения является избыточное по отношению к расходу энергии питание.  Распознать ожирение можно путём сопоставления роста и веса тела.

Как рассчитать свой вес?  Необходимо рас

считать  индекс массы тела. ИМТ = вес в килограммах / на рост (м) в квадрате.
Пример: вес 73 кг, рост 164 см. ИМТ = 73/(1,64×1,64) = 27,14

Значение индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ от 16 до 18 – недостаточная масса тела
ИМТ от 18,5 до 25 – масса тела в норме
ИМТ от 25 до 30 – избыточная масса тела (предожирение)
ИМТ от 30 до 35 – I степень ожирения
ИМТ от 35 до 40 – II степень ожирения

ИМТ от 40 и более – ожирение III–IV степени

Однако у людей с развитой мускулатурой (например, у спортсменов) ИМТ может быть высоким, но жировая ткань невыраженная. Поэтому в домашних условиях можно сочетать определение ИМТ с измерением объема талии: у женщин этот показатель должен быть не больше 80 см, у мужчин – не более 92 см. Все, что выше этих цифр, – признак избыточного веса или ожирения.

  •                 Придерживайтесь основных правил питания:
  • — принимайте пищу часто и небольшими порциями, чтобы предотвратить возникновение чувства сильного голода:
  •  — избегайте отвлечения внимания во время еды на телевизор или чтение, приема пищи наспех, на ходу;
  • — сведите к минимуму регулярное употребление быстроусвояемых углеводов, (выпечка, сладости, белый хлеб, сахар);
  •  — включайте  в ежедневный рацион богатые клетчаткой продукты;
  • — используйте в питании несладкие каши с добавлением ягод, сухофруктов и семян льна, отруби, кисломолочные продукты, растительные масла; животные хрящи и мясокостные холодцы;
  • — подберите  необходимое соотношение белков, углеводов и жиров в рационе;
  • — потребляйте много рыбы, включая ее в меню до 3 раз в неделю для насыщения организма полиненасыщенными жирными кислотами в качестве профилактически деформирующего артроза коленных и тазобедренных суставов; 
  •  — воспользуйтесь консультацией терапевта, эндокринолога, диетолога и врача лечебной физкультуры для обследования, составления индивидуальной программы похудения и общего оздоровления.

Увеличьте физическую активность! Питайтесь правильно!                  Сохраните свое здоровье!

Профилактика ожирения с помощью функциональных продуктов питания — фундаментальные исследования (научный журнал)

1

Боготова З.З. 1

Дзахмишева И.Ш. 1
1 ФГБОУ ВПО «Кабардино-Балкарский государственный аграрный университет им. В.М. Кокова»
Проблема сохранения и улучшения здоровья населения России является приоритетом государства. Последние десятилетия происходит заметный рост части населения страдающих ожирением. Распространенность ожирения растет во всем мире.

Люди, страдающие ожирением, не способны вести полноценную, активную жизнь, в результате чего избыток жира в организме способствует развитию различных заболеваний. Тучные люди чаще других подвержены инфарктам, развитию ишемической болезни сердца, сахарному диабету, остеохондрозу и даже раковым образованиям.

Избыточная масса тела нагружает позвоночник, что приводит к его искривлению, межпозвоночным грыжам и другим неприятным последствиям. Полнота часто сопровождается одышкой и может быть причиной депрессии. Питание влияет на возникновение и развитие ожирения.

Предложены направления профилактики ожирения с помощью продуктов питания, снижающих уровень холестерина, а именно: вводить в рацион питания рыбу, гречку, яблоки, черную смородину, шиповник, чеснок; нужно уменьшить потребление выпечки, макаронных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, шоколада и шоколадных батончиков, печенье и т.д.; необходимо ограничить потребление алкоголя.

Наряду с правильным питанием, необходимо больше двигаться, заниматься зарядкой, йогой, ходить в бассейн и тренажёрный зал, пробежки по утрам для мужчин и быстрая ходьба для женщин. Поддержание мышечной массы в тонусе любым способом поможет окончательно забыть о такой проблеме, как ожирение.

1. Дзахмишева И.Ш., Дзахмишева З.А., Алагирова Р.М.

Товароведение и экспертиза комбинированных товаров и функциональных продуктов питания: учебное пособие. – Нальчик.: Принт Центр, 2013. – С. 30–33.
2. Литвицкий П.Ф. Патофизиология: учебник: 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2003. – Т. 1.
3. Раков А.Л. Глобальная эпидемия ожирения // Новая аптека. Аптечный ассортимент. – 2008. – № 6. – С. 11.
4. Шутова В.И., Данилова Л.И.

Ожирение, или синдром избыточной массы тела // Медицинские новости. – 2004. – № 7. – С. 41–47.
5. Комаров Н.В. Жировые продукты для геродиетического питания // Масложировая промышленность. – 2006. – № 6. – С. 13.

Сегодня все больше людей в нашей стране стараются вести здоровый образ жизни, заботятся о своем здоровье и здоровье своих близких.

А здоровье, как известно, невозможно без правильного питания. Отечественные производители продуктов питания начали задумываться о том, как сделать свою продукцию не только вкусной, но и полезной. На Западе такая практика существует уже давно. Потребление здоровых полезных продуктов помогает улучшить здоровье. Это и называется функциональным питанием [1].

Отдельные продукты питания имеют в своем составе вещества, которые оказывают положительное воздействие на организм человека. Они все чаще становятся предметами многочисленных научных исследований. Новейшие достижения научной мысли позволяют прослеживать влияние на здоровье самых различных веществ. Здоровая пища обеспечивает нормальный рост и развитие организма, помогает ему защищаться от заболеваний и вредных факторов внешней среды.

Сегодняшняя напряженная жизнь полна стрессами, экологическими проблемами, отсутствием натуральных продуктов, разрушающими клетки организма и их генетический аппарат, приводящими к ожирению, гипертонической болезни, атеросклерозу и т.д. [2].

Ожирение – наиболее часто встречающаяся форма нарушения жирового обмена, при которой происходит избыточное отложение жира [3].

Люди, страдающие ожирением, не способны вести полноценную, активную жизнь, в результате чего избыток жира в организме способствует развитию различных заболеваний. Тучные люди чаще других подвержены инфарктам, развитию ишемической болезни сердца, сахарному диабету, остеохондрозу и даже раковым образованиям [4].

Распространенность ожирения растет во всем мире. Оно начинает превращаться в проблему даже в развивающихся странах, для которых традиционно было характерно недостаточное питание.

В промышленно развитых странах, где имеется огромное разнообразие высококалорийных и недорогих продуктов, а образ жизни становится все более «сидячим», ожирение уже является значительным и серьезным аспектом общественного здоровья [5].

Избыточная масса тела нагружает позвоночник, что приводит к его искривлению, межпозвоночным грыжам и другим неприятным последствиям. Полнота часто сопровождается одышкой и может быть причиной депрессии.

Борьбу с избыточной массой тела ведут самые прогрессивные государства и ищут волшебное лекарство, наравне с такими болезнями, как рак, диабет и СПИД. В последние годы наметилась устойчивая тенденция по использованию функционального питания для профилактики и лечения.

Целью научной работы является изучение аспектов профилактики ожирения с помощью продуктов питания.

Питание влияет на возникновение и развитие ожирения. В питании особенно следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют избыточное накопление жира в организме. В первую очередь это переедание и так называемые «быстрые» углеводы, т.е. это факторы, которые уже были рассмотрены ранее.

Особо следует отметить значение поваренной соли, роль которой в возникновении избыточного веса оказывается двоякой. Во-первых, она возбуждает центр голода в ЦНС, разжигая аппетит и желание есть все больше. Во-вторых, задерживая в организме воду, соль также увеличивает общую массу тела, так как избыточная вода активизирует синтез жира.

Их углеводные компоненты в желудочно-кишечном тракте всасываются очень быстро, что сопровождается чрезмерным выбросом инсулина – оба эти фактора ведут к тому, что концентрация Сахаров в крови быстро снижается, поэтому уже через пару часов после «перекуса» человек опять чувствует потребность в еде.

Кроме того, при избыточном поступлении «быстрые» углеводы, не востребованные двигательной активностью, очень быстро переходят в жир.

К продуктам, в которых отмечается высокое содержание быстроусваиваемых сахаров, надо отнести не только сладости, но и выпечку, высокосортные макаронные изделия, продукты фаст-фуда, сладкие газированные напитки, шоколад и шоколадные батончики, крекеры и печенье и т.д. Нетрудно видеть, что это все продукты, которыми часто перекусывают «на ходу», не контролируя их количество.

Известно, что определенные продукты способствуют борьбе с ожирением. Приведем перечень этих продуктов.

Рыба является одним из продуктов, с помощью которых можно предотвратить ожирение. Если употреблять ее в пищу, то можно снизить риск повышения уровня холестерина в крови. Пищевые и кулинарные качества рыбы не уступают мясу. Она богата полезными веществами, белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами [2].

Другим продуктом питания для снижения веса являются яблоки. В них содержится 12 витаминов группы В, Е, С, Р, фолиевая кислота и каротин, калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо, фруктоза, глюкоза, сахароза, пектин и пищевые волокна. Этот фрукт прекрасно очищает организм от шлаков, снижает уровень холестерина и помогает в борьбе с ожирением [1].

Следует употреблять в пищу также больше черной смородины. Эта чудо-ягода бережно заботится об организме человека, улучшает обмен веществ, борется с появлением лишнего веса и рекомендуется врачами при лечении ожирения. И это все благодаря большому содержанию полезных веществ, витамина С, Р, железа, марганца, магния, дубильных и пектиновых веществ и органических кислот [2].

Еще один продукт – шиповник. В нем много витаминов С, Р, К, В, каратиноидов, фосфора, калия, магния, железа, цинка, молибдена, марганца, кобальта, хрома, яблочной и лимонной кислоты, дубильных и пектиновых веществ.

Отвары из него рекомендуют диетологи, начиная с первой стадии ожирения. Шиповник прекрасно тонизирует и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Это особенно важно, если человек находится на лечебной диете.

Другим полезным продуктом при ожирении является ананас. Во-первых, он улучшает пищеварение.

Во-вторых, фрукт способен повышать содержание серотонина в крови, который не только является залогом хорошего настроения и трудоспособности, но и позволяет сократить количество употребляемой пищи, давая чувство насыщения. В-третьих, ананас – низкокалорийный продукт.

В 100 граммах фрукта содержится всего 46 килокалорий. В-четвертых, калий помогает выводить из организма лишнюю жидкость. В-пятых, наличие в ананасе витамина С усиливает стабилизирующее действие фрукта на обмен веществ.

Также при ожирении следует употреблять в пищу гречку, поскольку она содержит меньше углеводов, чем другие крупы, ведь недаром и тучным людям противопоказаны продукты с высоким их содержанием: рис, картофель, белый хлеб, сладости. Блюда из гречки заменят и картофель, и хлеб.

Нужно пить не менее 2–3 литров воды каждый день, причем необходимо пить ее постоянно в течение дня, а не одним разом. Почти каждая система в нашем организме нормально функционирует благодаря достаточному количеству воды. У воды множество функций, она помогает как в снижении веса, так и в наборе мышечной массы.

Также нужно ориентироваться на белок. Белок помогает контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод уменьшился. Он способствует медленному и постепенному подъему и падению уровня сахара в крови, а значит нет приступов чувства голода.

Белок предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пиши, создает чувство сытости. Необходимо употреблять в пищу такие белковые продукты, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты.

Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.

Особое внимание при ожирении следует обратить на зелень и овощи, которые должны составлять важную часть пищевого рациона, вносить разнообразие в питание и благоприятно влиять на опорожнение кишечника. Ценность овощей и зелени определяется и тем, что они при очень малой калорийности создают благодаря богатству водой и клетчаткой ощущение полноты в желудке и насыщения.

Кроме того, они являются важным источником витамина С, каротина и других витаминов. Овощи и зелень разрешаются во всех видах с очень ограниченным количеством жира или сметаны. Рекомендуются сырые овощи (морковь, помидоры, репа, редис, капуста, огурцы и пр.). Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица) разрешаются в ограниченном количестве ввиду их большой калорийности.

При избыточном весе полезен чеснок. Чеснок и лук являются сжигателями жиров. Через час после их потребления повышается интенсивность обмена веществ в клетках и сжигание жиров.

Из всех алкогольных напитков допустимо только красное вино (лучше грузинское, молдавское или болгарское). Хорошее, натуральное вино в умеренных дозах обладает антипаразитарным действием, снижает избыточный вес, укрепляет сосуды, капилляры. Пить красное вино людям, склонным к полноте, лучше во время еды по 100–200 мл в день, чтобы не увеличивать аппетит.

Таким образом, для снижения веса рекомендуется:

• вводить в рацион питания рыбу, гречку, яблоки, черную смородину, шиповник, которые снижают уровень холестерина;

• нужно уменьшить потребление выпечки, макаронных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, шоколада и шоколадных батончиков, печенья и т.д.;

• необходимо ограничить потребление алкоголя.

Также, помимо питания, нужно приучить себя больше двигаться. Заниматься зарядкой, йогой, ходить в бассейн и тренажёрный зал. Пробежки по утрам для мужчин и быстрая ходьба для женщин. В общем, поддержание мышечной массы в тонусе любым способом и поможет окончательно забыть о такой проблеме, как ожирение.

Рецензенты:

Тамахина А.Я., д.с.-х.н., профессор кафедры «Товароведение и туризм» ФГБОУ ВПО «Кабардино-Балкарский государственный аграрный университет им. В.М. Кокова», г. Нальчик;

Жерукова А.Б., д.э.н., профессор кафедры «Экономика и менеджмент» АНО ВПО «Белгородский университет кооперации, экономики и права», Нальчикский институт кооперации (филиал), г. Нальчик.

Работа поступила в редакцию 12.02.2015.

Библиографическая ссылка

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector